불면증 치료에 좋은 TOP 10가지 방법 (2019년)

불면증으로 시달리고 계신가요? 자려고 누우면 들리는 심장박동수, 떠오르는 생각들, 계속 돌아가는 눈동자.

요즘 20대, 30대가 많이 겪고 있다는 불면증을 위해 준비한 TOP 10가지의 불면증 치료 방법으로 해결해보세요!

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1. 규칙적인 생활하기

바이오 리듬 되찾기!

바이오 리듬을 되찾기 위해 제일 중요한 건 규칙적인 생활입니다. 규칙적인 생활로 우리 몸에 일어나야 할 시간과 자야 할 시간을 알려줘야 합니다. 5분만 더…하는 습관이 10분이 되고 30분이 되기 쉽기 때문에 지금부터 힘들더라도 매일 같은 시간에 일어나는 연습을 해야 합니다. 또한 잠을 청하는 시간 또한 새벽을 넘기지 않는 게 오히려 몸에 에너지를 회복하는 지름길입니다.

2. 술, 담배, 커피 멀리하기

술, 담배, 커피… 요즘 세상에 빠질 수 없는 아주 매력적인 것들이죠. 하지만 이것들이 불면증에 가장 큰 요소 인 건 아십니까?

뭐든지 적당히 해야 이로운 것처럼, 술, 담배, 커피를 줄여서 불면증을 해소해보세요!

요즘 잦은 회식으로 인해 술 안 먹는 날이 없는데, 집에 기어들어 가 침대에 뻗어 그대로 자면 꿀잠 자는듯한 기분이 들죠. 하지만! 사실은 잠을 제대로 청하지 못한 겁니다

술

사람이 술을 마시게 되면 진정제 효과가 나타나 몸이 나른해집니다. 하지만! 사실은 술이 뇌에 영향을 끼쳐 진정된 느낌을 받고 있다고 거짓 신호를 보내는 거지요. 이렇게 몸에 들어온 술은 밤새 분주히 분해하게 되기 때문에, 사실 몸은 제대로 된 휴식을 취하지 못하게 됩니다

담배

니코틴에는 마약 성분이 들어있습니다. 니코틴 또한 우리 몸에 많은 영향을 끼쳐 불면증을 유발할 수 있습니다.

커피

커피에는 카페인이라는 성분이 들어있습니다. 카페인을 섭취하게 되면 장시간 동안 정신과 몸이 깨어있음을 알 수 있습니다. 카페인이 몸에서 없어지는데 걸리는 시간은 거의 하루가 걸립니다. 하루에 커피 한두잔으로 줄이시고 최대한 6시 이후에는 섭취하지 마십시요.

3. 낮잠 자지 않기

꿀같은 낮잠! 부족한 잠을 낮잠으로 되찾으려 하는 사람들이 많습니다. 사실 몸에 패턴을 망가트리는 것 중에 하나인데요. 낮잠을 자기 시작하면 밤에 자야할 시간을 놓치게 됩니다. 잠은 어두운 밤에 자도록 단련해보는 것도 불면증 치료에 도움 됩니다.

여기서 잠깐! 고양이 사진으로 릴렉스 하고 갈께요!

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4. 자주 운동하기

몸이 피곤함을 느끼지 않아 불면증에 시달릴 수 있습니다. 가벼운 스트레칭이나 적당한 운동을 자주 해줌으로써 몸이 피곤함을 느껴 잠을 잘 수 있습니다. 자기 직전에 하는 운동은 아드레날린을 분비시켜 더욱 잠이 안 오거나 훨씬 더 늦게 올 수 있기에 되도록 3~4시간 전에 운동을 삼가해주세요. 또한 운동 시 다치지 않도록 주의해주세요.

5. 침대에서 보내는 시간 줄이기

몸은 장소와 행동들을 기억하죠. 침대에 잠자는 거 외에 누워서 핸드폰을 만지작거린다든지, 책을 읽는다든지, 이런 행동들 때문에 불면증이 찾아올 수 있습니다.

요즘 많은 사람들이 자기 전에 하는 행동이 불 끄고 누워서 핸드폰 1시간을 하는 건데요, 몸이 이 행동을 점차 기억하고, 불 끄고 누우면 자야 하는 것보단 핸드폰을 봐야 하는 게 더 익숙해지고 버릇으로 이루어집니다. 잠을 자야 하는 공간에선 잠만 자는 버릇 기르면 불면증에 도움이 됩니다.

6. 자기 전에 먹지 않기

혹시 어제도 자기 전에 치맥 간단하게 하셨습니까? 죄송하지만 이제는 ‘약식 그만!’ 이라 외쳐야 합니다. 자기 전에 먹는 음식이 건강과 살찌는 문제에 원인이지만 불면증에도 원인이 될 수 있습니다.

자기 전에 음식을 섭취하게 되면 밤새 몸이 음식을 소화하려고 ‘슬립 모드’에서 깨어나게 됩니다. 또한 너무 많은 양의 물 또한 마시게 되면 새벽에 깨어나 화장실을 들리게 되어 잠을 제대로 청하지 못하게 됩니다.

주의!

늦은 시간에 먹는 음식이 또 다른 질병을 불러올 수 있습니다. 요즘 흔한 질병 중 하나인 역류성 식도염 (GERD), 흔히 속 쓰림 증상의 질병을 유발시킬 수 있습니다.

7. 침실 공간 정리하기

잠도 낮 가립니다. 잠이 잘 올 수 있도록 주변 침실 공간을 편안하게 해주셔야 잠도 사르르 옵니다. 좋은 침실 공간을 위해 창문 사이로 들어오는 빛 차단해주시고, 너무 덥지도, 춥지도 않은 온도 유지하고, 평소에 환기를 시켜주어 방안의 공기 또는 먼지를 최대한 없애주세요. 혹시 애완동물이 있으시면, 잠을 청할 때만이라도 격리시키는것 또한 불면증에 도움이 됩니다.

8. 스트레스받지 않기

역시나 불면증에 제일 큰 원인은 스트레스입니다. 요즘 시대에 스트레스받지 말고 살라고 한다면 그건 불가능하겠죠? 저희가 할 수 있는 거란 최대한 스트레스를 줄이는 것 입니다.

스트레스 줄이는 방법은 정말 여러 가지 입니다.

• 고요한 노래 들으며 휴식 취하기
• 초콜렛으로 당 섭취하기 (많이 먹으면 곤란합니다..)
• 누군가와 대화하며 기분 풀기
• 요가 또는 가벼운 운동하기
• 카페인 또는 알코올 멀리하기 – 일시적인 효과를 받는 느낌만 듬
• 명상하기
• 티 마시기 – 카모마일 티가 효과적입니다

9. 미리 걱정 하지 않기

걱정거리가 많으면 생각이 많아져 잠을 설치기 쉽습니다. 걱정이란, 대부분 미리 일어나지도 않은 일들에 대해, 마치 현실이 될 마냥 안 좋은 쪽으로 상상하는 것입니다. 상상에는 끝이 없듯이 자야 할 시간에 상상하기 시작하면 눈 깜짝할 사이에 아침이 오기 쉽습니다. 내일의 준비는 충분히 일찍이 해두고 메모 해두는 습관을 기르면 불면증에 도움이 됩니다.

미리 걱정한다고 일어날 일들이 달라지는 일 없습니다. 내일은 내일에 맡기세요.

10. 심리 치료사 만나기

심리 치료사를 만나보는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 심리 치료를 통해 심리적인 원인 요소를 찾아 집중적인 치료를 하는 것 입니다.

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