마른 체질 살찌는 방법 – 살안찌는 이유, 식단, 운동 정리 (2019년)

왜 이렇게 말랐냐는 둥 더 먹으라는 둥 듣기 싫으시죠? 마른 체질을 가지고 태어나 많이 먹으면 살찐다고 인스턴트, 라면 먹고 자고 그러다 보면 소화가 안 돼 소화 장애와 역류성 식도염에 걸려 오히려 몸이 상하기 쉽습니다. 저 또한 10년 넘게 살찌려고 노력하다 난 안되는가 보다 생각하고 포기하고 다시 시작해 효과를 보고 있습니다. 100% 장담하는데 어디 아픈 데가 없다면 마른 체질의 멸치도 몸짱이 될 수 있습니다. 여기서 중요한 건 살찌는 방법에도 테크닉이 필요하다는 거입니다.


자, 이제부터 그 테크닉을 공유하고자 합니다! 10년 동안 찾아보고 연구한 살찌는 방법 이제 시작합니다.



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1. 높은 신진대사

사람마다 몸이 필요로 하는 에너지 즉 (칼로리) 소비량이 체질마다 다른데, 마른 체질의 사람들은 칼로리 소비가 많고 칼로리 소모 속도가 빠릅니다. 신진대사란 쉽게 말해 우리 몸이 마치 충전 가능한 배터리라고 생각하면 됩니다. 우리가 아침을 먹고 (칼로리 흡수) 점심을 먹기 전까지 3-5시간 동안 칼로리를 사용하며 몸의 에너지를 유지하고, 점심, 저녁을 먹어 칼로리를 다시 채우고 사용하는 반복적인 패턴이지요. 하지만 저희 마른 체질은 음식을 섭취하지 않는 3-5시간동안에 버티고도 남을 정도의 칼로리를 천천히 소모해야 하는데 저희는 신진대사가 높아 너무 빠르게 많이 소비하게 되는 거죠. 그렇다고 저희가 많이 먹어 처음부터 많은 에너지를 몸에 챙겨두지도 않고, 많이 먹는다고 그 모든 칼로리를 몸이 저장해 두지도 않습니다. 몸은 필요한 것만, 필요한 정도만 챙겨둡니다.

자, 그럼 이 빠른 신진대사를 어떻게 해야 되는가?

첫 번쨰는 역시 운동입니다. 살찌는 방법에는 무조건 운동이구요, 운동에서도 강도 높고, 무겁게 하는 게 좋고요. 스쿼트와 허벅지 운동은 필수입니다. 운동 시간을 1시간을 넘지 않도록 해야 하는 것도 중요합니다. 짧고 굵은 운동으로 몸에 충격을 주는 게 포인트입니다. 에너지 소비량이 엄청나게 커지기 때문에 몸이 이에 맞은 반응을 보이게 됩니다. 이때 몸은 요요현상으로 더 많은 에너지 섭취를 원하게 됩니다, 배가 엄청 고프고, 많이 먹게 되죠. 갑자기 또 언제 몸의 칼로리가 그렇게나 많이 소비되는걸 막기 위해 더 많은 양의 칼로리를 저장하려 하게 됩니다. 저장된 칼로리는 곧 나중에 살로 변하니깐요. 운동 중 근육량이 엄청 많은 허벅지와 다리 운동은 한 번에 칼로리를 크게 사용하는데 최고이고, 허벅지 같은 경우는 몸의 호르몬에 관련돼 좋은 영향을 끼친다고 합니다.

두 번째는 식단입니다. 자 위에서 신진대사가 빠른데 운동이라니 그럼 살 더 빠지는 거 아니야? 맞습니다. 그냥 생활하는 것보다 운동하고 난 후에는 에너지 소비가 크기 때문에 살이 빠지게 되는 건 당연합니다. 그래서 살찌는 식단이 두 번쨰로 중요합니다. 운동 후에는 더욱더 짧은 시간 안에 몸에서 에너지가 방출되기 때문에 이때 몸은 놀라게 됩니다. 운동 후 배가 무지 고플꺼고요, 먹어도 먹어도 괜히 더 먹을 수 있을꺼 같고 소화도 빠르고 그렇게 되죠. 이때 몸은 아까와 같은 충격적인 에너지 소비에 대비하기 위해 예전보다 더 많은 양의 칼로리를 몸에 저장 하려 합니다. 원래는 필요한 만큼만 몸이 저장하고 나머지는 배설했다면 이제는 필요한 만큼보다 더 많은 에너지를 저장하게 됩니다. 이때 먹는 음식은 인스턴트 등 소화가 어려운 파스타등 보단 쉽게 빠르게 소화 가능한 쌀밥, 감자, 프로틴 쉐이크와 휴대용 견과류 등을 섭취하는 게 좋습니다. 식단에 대해서는 아래 더 자세히 쓰도록 하겠습니다.

세 번째는 잦은 음식 섭취입니다. 하루의 3끼 먹다 보면 중간에 4-6시간이 비게 됩니다. 이때 칼로리 소모가 빠른 저희는 살이 빠지는 시간이죠. 그렇기 때문에 저희는 2시간마다 몸에 음식을 섭취 하는 게 좋습니다. 6끼 식사를 하라는 소리가 아닙니다. 정상적인 3끼를 하되 중간중간에 간식 정도의 음식을 섭취해야 합니다. 살이 빠지는 시간보단 칼로리를 섭취하는 시간이 더 많아야 되는 거죠.


2. 몸에 수분 부족

마른 체질의 사람들은 대부분 물을 많이 먹지 않습니다. 왠지 모르지만, 저도 생각해보니 하루에 마시는 물이 몇 잔 안됐더라고요. 살찌우기 위해서는 적어도 하루에2-3리터의 물을 마시는 게 좋습니다. 일단 물은 몸의 영양소를 몸 구석구석으로 운반하는데 큰일을 합니다. 물을 마시면 우리의 위가 줄어드는 걸 막아줘서 정작 음식을 섭취할 때 헛배 부르지 않고 더 많이 섭취할 수 있게 됩니다. 물은 소화된 영양소를 흡수하는데도 아주 큰 못을 하기에 충분한 물을 마셔야 합니다.



3. 약한 소화력

그냥 무작정 많이 먹으면 살찐다는 말은 위가 튼튼하고 소화력이 강한 사람들한테나 하는 말입니다. 이런사람들은 살찌는 방법이 필요없고 무작정 살이 찌는 사람들이죠. 마른 체질은 위와 소화력이 약해 많이 먹으면 오히려 역효과가 나기 마련입니다. 그렇기 때문에 이미 위에 언급했듯이 적당한 양의 음식을 여러 번 나누어 먹어야 합니다. 역시나 음식은 소화가 잘되는 음식위주로 드셔주면 소화에 도움이 됩니다.


4. 약한 흡수력

아무리 위가 튼튼해서 소화가 잘된다고 해도 장에서 필요한 영양분들을 흡수하지 못하면 무용지물입니다. 장을 튼튼하게 하려면 일단 좋은 음식을 먹어야 합니다. 기름진 음식을 많이 먹게 되면 장에 기름기가 붙어 영양분을 흡수하는데 방해합니다. 또한 충분한 물을 섭취해야합니다. 이미 언급했듯이 물을 영양분을 몸 구석구석으로 운반하는데 큰일이 하기때문입니다. 또한 야채를 충분히 섭취해야 합니다. 가끔먹는 기름진 튀김이나 삼겹살먹고 생기는 기름들을 야채가 장에서 대장으로 움직이며 기름을 제거하기 때문입니다. 살찌는 방법중에 하나는 몸에 잘알고 몸 관리하는것입니다. 장을 위한 보충제를 원하시면, 알로에가 들어있는 걸 추천합니다.



식단 관련

1. 영양소에 대해서



탄수화물주 에너지 원천임. 탄수화물 중에서도 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 존재한다. 차이는 복합 탄수화물이 단순 탄수화물보다 소화 속도가 좀 더 느려 천천히 오랫동안 지속되는 에너지의 원천이 될 수 있습니다.
단백질근육 성장과 근육 치유를 담당한다. 운동하면 단백질 많이 먹으라는 이유는 운동한 근육 조직을 치유하고 더 커지게 성장하게끔 한다.
섬유섬유질은 거의 채소와 과일에 많이 있다. 섬유질은 위와 장을 위해서 먹는다. 위에 이미 언급했듯이 장에 낀 기름 등을 제거해 영양 흡수를 돕는다.
지방좋은 지방에는 몸이 필요한 미네랄 등, 소화에 도움 되는 것들이 포함되어있다. 튀김 기름 등을 말하는 것이 아니다. 좋은 지방 음식은 아보카도, 기름 많은 생선, 달걀, 치즈, 엑스트라 벌진 올리브유, 견과류 등.
미네랄오장육부 장기들이 필요로 하는 건 미네랄입니다. 장기들이 필요한 미네랄로 화학 반응을 일으켜 장기들이 해야 하는 일들을 할 수 있도록 해줍니다.
비타민비타민은 우리가 먹는 음식을 에너지 원천으로 만들어주고, 단백질과 조직을 만드는 데 큰 일을 합니다.
물은 우리 몸에 있어 아주 중요한 역할과 없어서는 안 되는 영양소입니다. 위 6가지는 물이 없으면 제 역할들을 못하기때문에 적당한 양의 물을 많이 마셔주는 게 좋습니다.


2. 기초대사량 (칼로리) 계산

우리가 현재 몸무게를 유지하는데 하루에 필요로하는 칼로리가 사람마다 다릅니다. 살찌우기위해서는 먼저 하루 베이스 칼로리를 계산하고 그위에 500칼로리정도를 더 섭취하면서 체중을 늘려야합니다. 음식을 고를때에도 대도록 먹으면 살찌는 음식위주로 칼로리 높은걸 먹어야합니다. 불고기, 스테이크, 닭가슴살, 치즈, 우유등 살찌는 식단.

3. 식단 방법

자, 우리는 위에 첫 4가지를 가장 신경 써야 합니다.

  • 하루에 몸무게 유지를 위해 필요한 베이스 칼로리 위에 500칼로리 더 섭취해야 합니다.
  • 음식 비율을 5(탄수화물) : 3(단백질) : 2(지방)을 유지합니다.

아래는 제가 먹던 방식입니다.

아침

토스트 2개에 땅콩 잼, 귤, 삶은 달걀1 (저는 아침에 소화가 잘 안 되고 속이 너무 불편해서 최대한 간단하게 먹습니다)

간식

칼로리높은 프로틴 쉐이크 (500칼로리), 견과류 한 움금, 과일

점심

닭가슴살 샌드위치, 150g 삶은 닭가슴살, 마요네스, 토마토 반개, 상추, 그래인 식빵

운동

45분 강도 높은 운동

간식

과일, 뮤즐리 바(단백질 높은 걸로), 달걀1개

저녁

아무거나 많이 쌀밥, 고기, 채소를 먹습니다. 국물 요리는 최대한 먹지 않습니다. 소금간이 많이 되기 때문에 일단 몸에 좋지 않고요, 중요한 음식 영양소보단 국물 배가 찰 가능성이 높아서 그렇습니다. 저녁 먹은뒤 달콤한 케잌또는 디저트 같은걸 먹어주면 ‘저녁 아주 잘 먹었다~’ 할 정도가 됩니다.

간식

칼로리높은 프로틴 쉐이크 (500칼로리)


이렇게 좋은 음식 먹고 12시가 되기 전에 잠을 잤더니 단기간 7일만에 1.2킬로 쪘습니다. 먹기만 한다고 살찌지 않습니다. 운동도 해야겠죠. 그럼 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 좋은 음식을 먹는 이유는 예쁘게 살찌기 위해서입니다.



운동 관련

1. 일주일에 운동은 얼마나 해야하는가?

운동 초보는 월,수,금 3일이 좋습니다. 몸이 아직 운동으로 인한 근육 성장,치유 패턴이 몸에 베지않아, 회복 속도가 느리기때문에 운동하는만큼 쉬어야합니다. 뭐든지 무리하면 않좋은 결과가 있기에 처음에 무리 하지마시길!


2. 운동 얼마나 오래 해야하는가? 하루중 언제 운동을 하는게 좋은가?

총 운동은 1시간 안으로 끝내야합니다. 그이상은 힘들어서, 운동 자세도 망가지고 오히려 역효과가 납니다. 1시간안에 첫 5분 웜업과 끝나기전 5분 웜다운은 가벼운 러닝머신 (레벨 5)로 걸음 해주세요. (전 운동할때 쉬는 시간 거의 없이 합니다. 두가지의 운동을 번갈아 가면서 하기때문에 시간 단축에 효과가 있습니다. 예를들어, 다리와 등을 운동한다면, 스쿼트 12개하고나서 바로 어깨 운동을 합니다. 어깨 운동 하는 시간에 다리는 1-2분 쉬게 되는 원리이죠)


개인적으로 모든 시간대에 운동해 봤지만, 운동 시간은 1시에서 3시 사이가 가장 적합한 시간이라고 생각됩니다. 아침에는 몸에서 힘을 꺼내기가 쉽지가 않아 오히려 시간 낭비가 됬구요. 저녁에는 하루가 길어 피곤해지고, 특히나 운동후 몇시간동안은 지속적으로 몸이 칼로리를 원하는데 저녁에 운동후에 얼마 안있다가 취침을 함으로써 자면서 칼로리 소비가 커져서 아침에 눈뜨는게 더 힘들더라고요. 1시가 가장 하루중 정신이 가장 강하고 몸에 힘이 나는 시간대여서 운동하는데 아주 적합합니다.


3. 어떤 운동을 어떻게 해야 하는가?

복합 운동을 해야합니다. 한번에 많은 근육 부위를 사용하는 운동. 즉 스쿼트, 벤치프레스, 레그프레스, 숄더프레스 등등


4. 무게 고르기

정확한 자세 운동법으로 근육 부위마다 첫 번째 세트(세트당 3번)는 가볍게 12번 들어 올릴수있는 무게로 근육을 풀어주시고, 2 번째 세트는 무게를 올려 12번 들어올리되, 8번까지는 쉽지만 9,10,11,12번은 좀 힘들게 올릴수 있는 무게로 합니다. 이때 자세가 흐트러지면 안됩니다. 그리고 3 번째 세트는 8번 들어올리되 5번부터 힘들어지는정도의 무게가 좋습니다.


5. 헬스 트레이너 (Personal Trainer)가 필요한가요?

처음 운동하신다면 전 개인적으로 첫 몇개월은 트레이너를 추천합니다. 비싸다고 느끼실수있지만, 효과가 확실하고 혼자 운동하기전에 가르침을 받기때문에 인터넷으로 배운 운동보다 단기간안에 많이 배움니다. 무게를 좀더 올려도 10-12번 하신다고 해도 제대로된 자세와 쓰면안되는 근육을 사용하고 계셔서 무게를 들어올릴수는 있지만 정작 근육 성장에는 아무 도움이 안됩니다.



좋은 정보가 생길때마다 업데이트 할 예정입니다~ 자주 보시고 많은 도움과 힘 얻어가세요~

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